Biodisponibilidade: combine corretamente os alimentos e ganhe mais nutrientes

Eu realmente absorvo aquilo que estou comendo?

É sabido que os nutrientes dos alimentos interagem entre si, tanto de forma positiva quanto de forma negativa. Nem tudo que comemos é realmente absorvido pelo nosso organismo, pois vários fatores influenciam nesta absorção. São eles:

– Estado Nutricional: gestantes absorvem maior quantidade de nutrientes do que mulheres não grávidas

– Faixa etária: os idosos tendem a reduzir sua absorção de nutrientes

– Medicamentos:  algumas drogas podem interferir na absorção de vitaminas e minerais

– Saúde da microbiota intestinal (flora intestinal): um intestino equilibrado absorve melhor os nutrientes dos alimentos

Biodisponibilidade dos alimentos: é a capacidade de uma substância entrar na célula e realizar sua função.

Na interação positiva, um nutriente favorece a absorção intestinal e o aproveitamento de outro nutriente. Por outro lado, a interação negativa, o corpo absorve menos ou quase nada de determinado nutriente devido à presença de outro nutriente.

Veja as melhores e piores combinações:

Ferro + Vitamina C (Ex: Feijão + Abacaxi como sobremesa após refeição)

A vitamina C melhora a absorção de ferro pelo organismo, sendo uma estratégia importante para melhorar quadros de anemia.

Cálcio + Vitamina D  (Ex: Tofu + Peixes/Gema de ovo)

A vitamina D aumenta a absorção de cálcio em cerca de 30 a 40%. A exposição ao sol também auxilia na absorção desta vitamina.

Gordura + Vitamina K (Ex: Azeite de Oliva extra virgem+Brócolis)

As gorduras boas (mono e poliinsaturadas) auxiliam na absorção de vitamina K no organismo.

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue

Cálcio + Ferro

Estes dois minerais disputam o mesmo espaço no organismo, e essa disputa prejudica a absorção principalmente do ferro. Por isso, evite, por exemplo, comer carnes (Ferro) preparadas com queijos (Cálcio).

Cobre + Zinco

O excesso de zinco prejudica a absorção de cobre por competirem pela mesma proteína na mucosa intestinal.

Ex: Carnes bovinas, aves, leite e derivados (zinco) com nozes, frutas secas, cereais integrais (cobre)

Ferro + Tanino

Chás mate e preto contém uma substância chamada taninos que prejudicam a absorção de Ferro. Por isso evite tomar estes chás próximos às refeições.

 Bacharel em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. . .

 Imagem: Photl.com