Como controlar a TPM através da Nutrição Funcional

As suas escolhas alimentares podem tornar esse período mais tranquilo ou cheio de desequilíbrios e desconfortos. A tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas físicos, psicológicos e emocionais que diversas mulheres sentem no período que antecede a menstruação, geralmente uma a duas semanas antes do início do ciclo menstrual. Acredita-se que estes sintomas são provocados pelas mudanças nos níveis de progesterona e estrogênio, que fazem alterações em neurotransmissores importantes, como a serotonina.

Os sintomas mais comuns são:

– Ganho de peso por retenção de líquidos
– Inchaço abdominal
– Sensibilidade nos seios
– Tensão ou ansiedade
– Humor depressivo
– Alterações de humor, irritabilidade ou raiva
– Mudanças de apetite e desejos por comida
– Dificuldades para pegar no sono e insônia
– Dores musculares e nas juntas
– Dor de cabeça
– Cansaço

Veja alguns nutrientes e alimentos que você deve priorizar e evitar neste período:

– Piridoxina (vitamina B6): Diminui a irritabilidade, ansiedade, alivia o endurecimento e inchaço das mamas e a retenção hídrica. Também ajuda a reduzir a compulsão alimentar.

Fontes Alimentares: cereais integrais como arroz integral e aveia, feijões, couve-flor, banana, abacate, uva-passa, nozes, salmão e soja.

Magnésio: A ingestão de alimentos ricos em magnésio reduz a retenção de líquidos, as dores de cabeça e a irritabilidade típicas dessa fase.

Fontes Alimentares: gérmen de trigo, tofu, cevada, chocolate, lentilha, soja em grãos, espinafre e castanha de caju.

Vitamina E: A vitamina E regula a produção de hormônios, reduzindo os sintomas dolorosos.

Fontes Alimentares: óleos (girassol, milho), azeite de oliva, abacate e em menor quantidade em vegetais folhosos.

Cromo: Ajuda a controlar a vontade de comer doces. Fontes Alimentares: levedo de cerveja, carne, fígado, trigo integral, batata, gérmen de trigo, ovos, ostras, maçãs e espinafre.
Ácidos Graxos Essenciais como Ômega 6 (Ácido Linoléico) e GLA (ácido gama linolênico): Apresentam ação antiinflamatória e analgésica.

Triptofano: Aminoácido precurssor da serotonina, responsável pelo aumento desse neurotransmissor no cérebro. Diminui a depressão, ansiedade, insônia e a irritabilidade causadas pela TPM.

Fontes Alimentares: carnes, ovos, soja, quinua, lentilhas, banana.

Tirosina: Um aminoácido que está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o “pique” e a alegria.

Fontes Alimentares: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas e tofu.

O que se deve evitar:

Reduza o consumo de alimentos refinados (farinha, açúcar, massas, arroz) já que causarão uma sensação de bem-estar falsa, com um aumento imediato da glicemia e seguinte queda, gerando mal estar, irritação e ansiedade.

Reduza também a ingestão de sal, leite e derivados, café, chá, chocolate, coca-cola, alimentos e bebidas que contenham cafeína, álcool e evite o tabagismo. São medidas importantes para evitar a retenção de líquidos e o aumento de ansiedade comuns desse período.

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Bacharel em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. . .

Imagem: 1)cc Flickr por Josh Janssen  2)Photl.com

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